Sarcina este o perioadă magică, plină de transformări uimitoare în corpul femeii. Una dintre cele mai frecvente neplăceri din această perioadă este durerea de spate. Nu e de mirare, deoarece pe măsură ce burtica crește, centrul de greutate se deplasează, mărind presiunea asupra coloanei vertebrale și a mușchilor din zona lombară. În loc să suporți disconfortul, ar trebui să înveți să-ți ajuți corpul. Exercițiile regulate și corecte pentru spate nu doar că ameliorează senzațiile neplăcute, dar ajută și la pregătirea corpului pentru naștere. Despre toate acestea și nu numai, vom vorbi mai departe pe imom.today.
De ce apare durerea de spate în timpul sarcinii?
Durerea de spate în timpul sarcinii este un fenomen normal, care afectează 50-70% dintre femei. Există câteva motive cheie pentru care se întâmplă acest lucru:
- Creșterea în greutate. Dezvoltarea bebelușului, a placentei și a volumului de lichid amniotic creează o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale.
- Schimbarea centrului de greutate. Burtica în creștere deplasează centrul de greutate al femeii în față, obligând-o să se aplece pe spate pentru a-și menține echilibrul. Această postură în formă de S creează o tensiune excesivă în zona lombară.
- Schimbări hormonale. Hormonul relaxină, produs în timpul sarcinii, relaxează ligamentele din zona pelviană, pregătindu-le pentru naștere. Acest lucru poate, de asemenea, slăbi susținerea coloanei vertebrale, ducând la durere.
- Slăbirea mușchilor abdominali. Mușchii abdominali se întind și își pierd capacitatea de a susține coloana vertebrală. Aceasta transferă toată presiunea asupra mușchilor spatelui.
Când să începi să faci exerciții și care sunt cele sigure?
Poți începe să faci exerciții încă din primul trimestru, dar numai după o discuție cu medicul. Este esențial să alegi exercițiile corecte și sigure, care să nu dăuneze nici mamei, nici bebelușului. Iată câteva exemple:
- Înotul. Apa reduce presiunea asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, permițând mușchilor să lucreze într-o stare relaxată.
- Yoga pentru gravide. Pozițiile (asanele) speciale ajută la întărirea mușchilor planșeului pelvian și a spatelui, precum și la îmbunătățirea flexibilității.
- Pilates. Aceasta este o metodă excelentă de a întări mușchii de bază (abdomen, spate, pelvis) fără a-i suprasolicita.
- Exerciții cu mingea de fitness (fitball). Mingea ajută la ameliorarea tensiunii din zona lombară, îmbunătățește coordonarea și întărește mușchii.
Set de exerciții pentru întărirea spatelui
Mai jos îți prezentăm un set de exerciții simple, dar eficiente, pe care le poți face acasă. Reține: toate mișcările trebuie să fie fluide, fără smucituri bruște.
1. Exercițiul „Pisica-Vaca”
Acest exercițiu relaxează coloana vertebrală, îmbunătățește flexibilitatea și ameliorează tensiunea. Stai în poziția „patrupedă”, cu mâinile la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. La inspirație, arcuiește spatele în jos, privind în sus (poziția „Vaca”). La expirație, rotunjește spatele, ca o pisică, trăgând abdomenul spre coloana vertebrală. Repetă de 10 ori.
2. Ridicări de brațe și picioare
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor spatelui și a abdomenului. Stai în poziția „patrupedă”. Ridică simultan brațul drept și piciorul stâng, menținându-le în linie cu corpul. Menține poziția timp de 2-3 secunde, apoi revino la poziția inițială. Repetă pentru brațul stâng și piciorul drept. Execută 5-7 repetări pentru fiecare parte.
3. Îndoirea pelvisului
Așează-te pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridică încet pelvisul în sus, încordând mușchii fesieri, și menține poziția. Apoi, coboară la fel de încet. Repetă de 10-15 ori. Acest exercițiu întărește mușchii din zona lombară și ai planșeului pelvian, ceea ce este extrem de important pentru pregătirea pentru naștere. Pentru alte informații despre cum să te pregătești pentru un parteneriat pentru nașterea unui copil, citește aici.
4. Întinderea „Fluturele”
Așează-te pe podea, cu tălpile picioarelor lipite și genunchii îndoiți în lateral. Apasă ușor genunchii spre podea, menținând spatele drept. Această poziție ajută la întinderea mușchilor interiori ai coapselor și a zonei pelviene. Nu face mișcări bruște.
Tabel cu exerciții sigure și periculoase
Pentru a înțelege mai ușor ce exerciții să faci și pe care să le eviți, am pregătit următorul tabel.
| Exerciții sigure ✅ | Exerciții periculoase ❌ |
|---|---|
| Înot, aqua-aerobic | Sărituri, alergare, antrenamente de mare intensitate |
| Yoga pentru gravide, Pilates | Exerciții făcute pe spate după primul trimestru |
| Întinderi ușoare (fără a te suprasolicita) | Exerciții cu greutăți mari |
| Mers pe jos la un ritm moderat | Sporturi de contact |
| Exerciții cu mingea de fitness | Genuflexiuni adânci și alte exerciții care pun presiune excesivă pe articulații |
Sfaturi suplimentare pentru a ameliora durerea de spate
- Fii atentă la postură. Încearcă să ții spatele drept, cu umerii relaxați. Când stai jos, folosește o pernă pentru a-ți susține zona lombară.
- Poartă încălțăminte comodă. Renunță la tocurile înalte. Alege pantofi cu talpă joasă și stabilă.
- Dormi pe o parte. Pune o pernă între genunchi pentru a-ți susține coloana vertebrală.
- Fă pauze. Dacă munca ta presupune statul prelungit pe scaun sau în picioare, ia pauze regulate pentru a te mișca.
- Nu ridica obiecte grele. Dacă este necesar să ridici ceva, așează-te în poziție de genuflexiune, ținând spatele drept, și folosește mușchii picioarelor, nu ai spatelui.
Când ar trebui să consulți medicul?
Deși durerea de spate este o parte normală a sarcinii, există simptome care necesită o consultație medicală urgentă:
- Durere puternică, ascuțită, care nu dispare după odihnă.
- Durere însoțită de febră, frisoane sau amorțeală a picioarelor.
- Durere care se extinde la picioare, mai ales dacă este însoțită de pierderea sensibilității sau slăbiciune.
Uneori, durerea de spate poate fi un semn al unor probleme mai serioase, de aceea este mai bine să fii precaută și să consulți un specialist.
Sarcina, un moment de grijă pentru tine
Sarcina este o perioadă unică ce necesită o atenție deosebită față de propria persoană. Grija pentru sănătatea fizică și mentală este cheia unei sarcini fericite și a unei nașteri ușoare. Făcând exerciții pentru spate, nu doar că ameliorezi durerea, dar îți întărești și corpul, pregătindu-l pentru viitoarele provocări. Este, de asemenea, un mod minunat de a te relaxa și de a avea o atitudine pozitivă. Nu uita că un stil de viață sănătos este secretul unui final de sarcină reușit. Dacă ai alte neplăceri, cum ar fi toxicoza în al treilea trimestru de sarcină, nu amâna consultarea medicului.
Fii sănătoasă și sperăm ca sarcina ta să decurgă ușor și confortabil!
