Sunt Mamă. Și astăzi vreau să vorbesc despre un subiect important, intim, care le frământă pe multe dintre noi, cele care suntem la început de drum sau care purtăm deja o mică minune în pântec. E vorba despre nutriție. Dar nu orice fel de nutriție, ci una specială: pentru viitoarele mămici vegetariene. Sunt multe întrebări și și mai multe îndoieli. Oare primesc suficiente substanțe nutritive? Nu-i va face rău bebelușului? Cum îmi planific dieta ca să ne fie bine amândurora? Haideți să le luăm pe rând!
Când am aflat că voi fi mamă, viața mi s-a dat peste cap. Și, deși am fost mereu atentă la ce mănânc, au apărut atâtea întrebări noi. Acum sunt responsabilă nu doar pentru mine, ci și pentru o mică viață din interiorul meu. Vegetarianismul este o alegere conștientă pentru mine și nu am vrut să renunț la el. Am știut că este posibil și am vrut să-mi împărtășesc cunoștințele și experiența cu voi, despre asta, și nu numai, găsiți mai multe pe imom.today.
De ce este atât de importantă nutriția pentru o mamă vegetariană?
Corpul nostru este un instrument uimitor, iar în timpul sarcinii devine și mai desăvârșit. Dar pentru ca totul să funcționeze ca un ceas, are nevoie de „combustibil” – nutrienți, vitamine și minerale. Acest lucru este valabil mai ales pentru vegetariene, deoarece unele elemente esențiale, de obicei obținute din carne, trebuie înlocuite cu alte produse. Dar nu vă faceți griji, este mai ușor decât pare!
Ideea principală este echilibrul. Trebuie să ne asigurăm atât nouă, cât și bebelușului proteine, fier, calciu, vitamina B12, acizi grași omega-3 și alte microelemente. Și toate acestea se pot obține din produse vegetale. Cel mai important este să știm unde să le căutăm.
Planificarea sarcinii: pregătim terenul
În mod ideal, ar trebui să începeți să acordați atenție dietei voastre chiar înainte de a concepe. Acest lucru nu numai că vă va facilita adaptarea, dar va crea și cele mai bune condiții pentru dezvoltarea embrionului. Așadar, dacă abia planificați concepția, acum este momentul potrivit să începeți.
- Acid folic: Aceasta este cea mai importantă vitamină în această etapă. Ajută la prevenirea defectelor de tub neural la făt. Îl găsiți în legume cu frunze verzi (spanac, salată verde), leguminoase și citrice. Totuși, cel mai adesea medicii recomandă administrarea de suplimente.
- Fier: Deficiența de fier este o problemă comună, mai ales la vegetariene. Fierul este esențial pentru producerea hemoglobinei. Includeți în dietă linte, fasole, semințe de dovleac și fructe uscate. Pentru o absorbție mai bună a fierului, consumați aceste alimente împreună cu vitamina C (de exemplu, cu lămâie sau ardei gras).
- Vitamina B12: Aceasta este una dintre cele mai dificile vitamine pentru vegetarieni. Se găsește în principal în produsele de origine animală. Poate fi obținută din cereale fortificate, lapte vegetal, drojdie. Cu toate acestea, pentru a evita deficiența, ar trebui să luați în considerare suplimentele de B12. Discutați cu medicul dumneavoastră!
Primul trimestru: senzații noi, nevoi noi
Primele 12 săptămâni de sarcină sunt perioada în care se pun bazele tuturor organelor și sistemelor bebelușului. Și, deși din cauza grețurilor matinale, uneori pare că singurul lucru pe care poți să-l mănânci sunt biscuiții sărați, este important să încerci să ai o alimentație echilibrată. Bebelul este mic deocamdată, dar nevoile lui cresc rapid.
Proteine: Ele sunt cărămizile de construcție pentru celule. Avem nevoie de proteine pentru creșterea placentei, a uterului, a glandelor mamare și, bineînțeles, pentru dezvoltarea bebelușului. Vegetarienele ar trebui să includă în dietă leguminoase (linte, năut, fasole), tofu, tempeh, nuci, semințe și quinoa.
Calciu: Scheletul bebelușului are nevoie de calciu, iar dacă nu este suficient, corpul va începe să-l „împrumute” din oasele noastre. Surse de calciu sunt susanul, migdalele, broccoli, tofu cu calciu și laptele de soia. De asemenea, vitamina D ajută la absorbția calciului, așa că nu uitați de băile de soare sau de suplimente.
Al doilea trimestru: o perioadă de aur
Acest trimestru este adesea numit cel mai plăcut. Grețurile matinale, de obicei, dispar, iar burtica nu este încă foarte mare. Este momentul să vă bucurați de sarcină și, bineînțeles, să mâncați și mai sănătos. Nevoile de calorii cresc cu aproximativ 300-350 kcal pe zi.
- Acizi grași Omega-3: Sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a vederii bebelușului. Principalele surse pentru vegetariene sunt semințele de in, de chia și nucile. Puteți lua și suplimente pe bază de alge.
- Fier: Nevoia de fier crește. Mâncați mai multe legume cu frunze de culoare închisă, leguminoase, semințe de dovleac și ovăz. Nu uitați de vitamina C.
- Iod: Este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide a bebelușului. Folosiți sare iodată și adăugați alge marine în dietă.
Al treilea trimestru: pe ultima sută de metri
Al treilea trimestru este perioada în care bebelușul ia activ în greutate și se pregătește de naștere. Nevoile voastre de proteine, fier și calciu cresc din nou. Poate simțiți o foame constantă, dar este important să alegeți gustări sănătoase pentru a nu lua în greutate în exces. Eu, de exemplu, adoram să ronțăi un pumn de migdale sau un măr cu unt de arahide. Și, de asemenea, este important să vă pregătiți pentru sosirea bebelușului, iar dacă aveți deja un copil mai mare, este bine să-l pregătiți și pe el pentru sosirea noului membru al familiei. Acest lucru va ajuta la evitarea geloziei și a stresului.
Microelemente importante în al treilea trimestru:
| Microelement | Rol | Surse pentru vegetariene |
|---|---|---|
| Proteine | Creșterea și dezvoltarea fătului | Tofu, tempeh, leguminoase, quinoa, nuci |
| Fier | Prevenirea anemiei | Linte, spanac, fasole, semințe de dovleac |
| Calciu | Formarea scheletului bebelușului | Migdale, susan, broccoli, lapte de soia |
| Magneziu | Reducerea riscului de naștere prematură | Legume cu frunze verzi, semințe de dovleac, ciocolată neagră |
Câteva sfaturi importante de la mine
- Ascultați-vă corpul: el știe cel mai bine de ce are nevoie. Dacă simțiți o poftă neobișnuită, încercați să găsiți o alternativă sănătoasă.
- Nu uitați de apă: hidratarea este crucială. Beți suficientă apă plată pentru a evita umflăturile și alte probleme.
- Suplimente: Chiar și cu o planificare atentă, uneori este greu să obțineți toate substanțele necesare din alimente. De aceea, nu ignorați recomandările medicului privind complexele de vitamine, fierul sau alte suplimente. Acesta nu este un semn de slăbiciune, ci o dovadă de iubire față de voi și față de bebeluș.
- Experimentați: bucătăria vegetariană este un spațiu nelimitat pentru experimente culinare! Rețete noi, condimente, combinații de produse – faceți ca nutriția voastră să fie nu doar utilă, ci și delicioasă.
Țineți minte, sarcina este o perioadă minunată, iar vegetarianismul nu este un obstacol, ci o oportunitate de a o face și mai conștientă. Sănătate vouă și bebelușului vostru!
